Faut-il Cycler la Créatine ? Le Point de Vue de Votre Coach Pro

 

Par Florian Poirson, IFBB Pro

Salut à tous ! C'est Florian.

La créatine est sans doute le supplément le plus étudié et le plus efficace sur le marché. Elle augmente la force, la puissance, et le volume musculaire. Pourtant, une question revient inlassablement chez mes clients, qu'ils soient débutants ou athlètes confirmés : "Faut-il cycler la créatine ?"

Le "cyclage" (prendre le supplément pendant une période, puis l'arrêter pendant une autre) est une pratique héritée des années 90, souvent basée sur des craintes non fondées ou des protocoles obsolètes.

En tant qu'IFBB Pro, j'utilise la science et l'expérience de terrain. Voici mon analyse technique et mon point de vue définitif sur le cyclage de la créatine.

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1. Démystifier le Cyclage : D'où Vient cette Idée ?

 

Historiquement, le cyclage de la créatine reposait sur deux hypothèses principales :

1. Crainte de la Désensibilisation : L'idée que le corps, en recevant de la créatine exogène en permanence, pourrait devenir "paresseux" et réduire sa propre production naturelle.

2. Crainte de la Réglementation (à l'époque) : Dans les débuts, il y avait des inquiétudes, souvent infondées, sur les effets à long terme, incitant à des pauses "par prudence".

La réalité scientifique actuelle est claire : Ces craintes ont été largement réfutées par des décennies de recherche.

 

2. Ce que Dit la Science (et Mon Protocole Pro)

 

Des études rigoureuses menées sur des périodes allant jusqu'à cinq ans (sans cyclage) n'ont montré aucun effet néfaste sur la fonction rénale chez des individus sains ni de réduction significative de la production naturelle à long terme une fois l'arrêt effectué.

 

Mon Protocole : Chargement (Optionnel) et Entretien Constant

 

Mon avis Pro : J'ai cessé de cycler la créatine il y a des années, et je ne le recommande pas à mes clients.

 

3. Les Inconvénients du Cyclage

 

Le cyclage est non seulement inutile, mais il est surtout contre-productif pour vos objectifs de performance et d'esthétisme.

 

A. Perte des Bénéfices Physiques :

 

La créatine fonctionne par saturation des réserves dans vos muscles (principalement sous forme de phosphocréatine, la source d'énergie rapide).

• Conséquence de l'arrêt : Il faut environ 4 semaines pour que ces réserves reviennent à leur niveau de base. Pendant cette période de "pause", vous perdez les bénéfices de performance (moins de force, moins de répétitions) et l'effet de volumisation cellulaire (le muscle retient moins d'eau, perd en "gonflement").

 

B. Impact sur la Performance :

 

Le but de la créatine est de vous permettre de faire 1 ou 2 répétitions supplémentaires par série, semaine après semaine. C'est le principe de la surcharge progressive. En cyclant, vous créez des périodes où vous ne pouvez pas maintenir cette intensité optimale, ce qui freine votre progression à long terme.

 

4. Les Seuls Cas Où l'Arrêt est Justifié

 

Il n'y a que deux situations où j'interromps la supplémentation en créatine (et cela n'a rien à voir avec le cyclage classique) :

1. La Catégorie Classic Physique/Préparation de Compétition : Certains athlètes choisissent d'arrêter la créatine 1 à 2 semaines avant le jour J pour éliminer totalement la rétention d'eau intramusculaire (l'effet volumisateur) et maximiser l'effet de "sécheresse" sous-cutanée. C'est une stratégie de finition très pointue.

2. Raison Médicale ou Pause de Diète Totale : Si un client doit faire une pause complète de l'entraînement et de la diète (vacances, maladie) pendant plusieurs semaines, nous faisons une pause dans la supplémentation générale. Mais c'est une pause de mode de vie, pas un cyclage par nécessité.

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Mon Verdict d'IFBB Pro

 

Si vous êtes un individu sain et que vous vous entraînez régulièrement, NE CYCLEZ PAS LA CRÉATINE.

Considérez la créatine comme un aliment de base pour vos muscles, au même titre que les protéines. Vous ne cyclez pas la consommation de poulet sous prétexte que votre corps s'y habituerait, n'est-ce pas ?

Pour maximiser vos gains en force et en masse, maintenez un apport quotidien de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine. Votre progression sera constante, votre force sera maximisée, et vous pourrez vous concentrer sur ce qui compte vraiment : l'intensité de vos entraînements.

Concentrez-vous sur la science, et non sur les mythes.