Combien de Protéines par Jour Faut-il Vraiment pour Gagner du Muscle ?

 

Par Florian Poirson, IFBB Pro

Salut à tous ! C'est Florian.

S'il y a un sujet qui génère plus de débats que le développé couché à la salle, c'est bien la question des protéines. On entend tout : "Il en faut 1 gramme par livre !", "30 grammes par repas suffisent !", "Attention aux reins !".

En tant qu'athlète professionnel, les protéines sont la pierre angulaire de ma diète. Elles sont littéralement les briques qui construisent et réparent le tissu musculaire. Mais la quantité idéale n'est pas un chiffre unique applicable à tous. Elle dépend de votre niveau, de votre objectif et de la phase de votre saison (Off-Season vs. Sèche).

Voici l'analyse technique pour déterminer votre besoin réel en protéines pour maximiser le gain musculaire, basée sur la science et mon expérience Pro.

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1. La Base Scientifique : Le Taux Optimal

 

Le consensus scientifique actuel, notamment des grandes sociétés de nutrition sportive, est clair : les athlètes de force et de puissance ont besoin de plus de protéines que la population sédentaire (0,8 g/kg de poids de corps).

 

🎯 Le Chiffre Recommandé :

 

Pour la majorité des pratiquants de musculation cherchant à maximiser l'hypertrophie (gain musculaire), l'apport quotidien recommandé se situe dans la fourchette :

• Exemple : Un homme de 80 kg devra consommer entre 128 g (80 x 1,6) et 176 g (80 x 2,2) de protéines par jour.

 

Pourquoi 2,2 g/kg n'est pas toujours nécessaire ?

 

La recherche montre qu'au-delà de 2,2 g/kg, les bénéfices additionnels pour la synthèse des protéines musculaires (anabolisme) deviennent marginaux pour la plupart des athlètes, surtout en phase de prise de masse. L'excès de protéines est simplement utilisé comme énergie ou éliminé.

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2. L'Ajustement Pro : Sèche vs. Prise de Masse

 

C'est là qu'intervient mon expérience de Pro. Le contexte de votre diète est la variable la plus importante.

 

A. Phase de Prise de Masse (Off-Season) :

 

• Recommandation : $\text{1,8 g aˋ 2,2 g/kg de pc.}$

• Justification : En phase de surplus calorique, votre corps a déjà beaucoup d'énergie (glucides et lipides) disponible. L'apport protéique reste élevé pour maximiser l'anabolisme, mais il n'est pas nécessaire d'aller au-delà de 2,2 g/kg car vous ne risquez pas le catabolisme.

 

B. Phase de Sèche (Pré-Compétition ou Perte de Poids) :

 

• Recommandation : $\text{2,5 g aˋ 3,0 g/kg de pc.}$

• Justification : Lorsque vous êtes en déficit calorique (ce qui est le cas en sèche), le risque de catabolisme (perte musculaire) augmente drastiquement. Augmenter l'apport protéique sert de protection musculaire. Un taux élevé de protéines garantit que votre corps utilise les graisses stockées comme source d'énergie, tout en conservant le tissu musculaire précieux. De plus, les protéines ont un meilleur effet de satiété, ce qui est crucial en période de restriction calorique.

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3. Le Facteur Temps : Le "Timing" et la Distribution

 

Il ne suffit pas d'atteindre votre total quotidien, la distribution est essentielle pour optimiser l'anabolisme.

 

⏱️ Le Seuil de Leucine (La Clé) :

 

Pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (SPM) de manière maximale, vous devez ingérer une dose qui atteint le "seuil de Leucine" (un acide aminé essentiel). Ce seuil est généralement atteint avec :

• Traduction pour la majorité : Cela correspond à une dose de 25 à 40 grammes de protéines par repas chez la plupart des adultes.

 

Le Protocole Pro :

 

Au lieu de deux ou trois gros repas, je recommande de répartir votre total quotidien en 4 à 6 repas ou collations espacés de 3 à 4 heures. Cela maintient la SPM élevée tout au long de la journée.

Exemple d'une journée (pour un athlète de 90 kg en Off-Season = 200 g de protéines) :

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Conclusion : Viser la Qualité et la Constante

 

Pour répondre à la question : votre besoin est entre 1,6 et 3,0 g/kg, ajusté selon si vous êtes en surplus ou en déficit calorique.

Mon dernier conseil de Pro : Concentrez-vous sur la qualité des sources (viande maigre, œufs, poisson, produits laitiers, whey) et la constance de l'apport. Le corps ne construit pas de muscle avec une seule grosse dose par jour. C'est un processus continu qui nécessite un flux régulier de briques pour la construction.

Arrêtez de vous inquiéter des mythes et concentrez-vous sur l'atteinte de votre cible quotidienne, répartie stratégiquement.

Maintenant, allez manger !