Le Secret des Athlètes : 3 Jours de Diète Type pour un Coach IFBB Pro Basé à Bordeaux

Par Florian Poirson, IFBB Pro

Salut à tous, c'est Florian ! Basé à Bordeaux, je passe mes journées à coacher et à m'entraîner. Mes besoins nutritionnels ne sont pas ceux de Monsieur Tout-le-Monde : mon corps est constamment en phase de construction ou de maintenance de masse musculaire, tout en nécessitant une énergie constante pour le coaching.

Beaucoup se demandent à quoi ressemble concrètement la diète d'un athlète IFBB Pro. La clé, c'est la constance et la précision, pas l'exotisme. Ma diète est structurée, mais s'adapte à mes objectifs (Off-Season ou Sèche).

Voici un aperçu de 3 jours types, avec un focus sur la qualité des aliments et le timing des nutriments, basé sur une journée moyenne d'entraînement en période de prise de masse légère (Off-Season).

Mon Cadre Nutritionnel (Exemple Off-Season Léger)

Objectif : Maintenir un léger surplus calorique (environ 300 à 400 kcal au-dessus de la maintenance) pour une progression lente et propre.
Total Calorique (Exemple) : Environ 3800 à 4000 kcal.
Répartition Macro : Élevée en glucides pour l'énergie, protéines constantes pour la construction, lipides modérés pour les hormones.

Macronutriment	Cible (en grammes)
Protéines	~ 240g
Glucides	~ 500g
Lipides	~ 100g

Jour 1 : Focus sur l'Épaule/Bras (Jour de Haute Performance)

Repas	Heure	Aliments Clés	Objectif/Commentaire
1. Petit-Déjeuner	8h00	100g Flocons d'avoine, 2 Scoops de Whey Isolate, 1 Banane, 1 cuillère à soupe de Beurre de cacahuètes.	Hydratation et glucides complexes pour démarrer la journée. La banane pour une énergie rapide.
2. Repas Pré-Entraînement	11h30	200g Riz cuit, 150g Blanc de poulet, Légumes verts.	Glucides complexes digestes pour l'entraînement. Protéines maigres. Faible en graisses pour une digestion rapide.
3. Péri-Entraînement	13h00 (Pendant la séance)	Boisson d'entraînement (Intra-Workout) avec EAA/BCAA, Dextrose ou Cluster Dextrin.	Apport immédiat de glucides et d'acides aminés pour maintenir la performance et l'anti-catabolisme.
4. Repas Post-Entraînement	14h30	250g Pommes de terre, 200g Steak haché 5%, Légumes.	Réapprovisionnement en glycogène (Pommes de terre rapides) et protéines de qualité pour la réparation immédiate.
5. Dîner	19h30	250g Pâtes complètes, 150g Saumon, Huile d'olive (10ml), Gros légumes verts.	Lipides sains (Oméga-3 du saumon) et glucides lents pour préparer la nuit.
6. Collation Nuit	22h00	250g Fromage blanc 0% ou Caséine.	Protéines à digestion lente pour nourrir les muscles pendant le sommeil.

Jour 2 : Focus sur le Dos (Jour Modéré)

Repas	Heure	Aliments Clés	Objectif/Commentaire
1. Petit-Déjeuner	8h00	Omelette (6 blancs d'œufs + 2 jaunes), 2 Tranches de pain complet, Avocat (1/2).	Plus de protéines et de lipides pour une énergie soutenue et une satiété plus longue ce jour-là.
2. Déjeuner	12h30	Salade composée : 200g Riz froid, 150g Thon au naturel, Haricots rouges/Maïs.	Repas plus rapide et pratique pour une journée chargée en coaching, équilibré en macros.
3. Collation Pré-Entraînement	16h00	Galette de riz, 1 Scoop de Whey, Miel.	Source de glucides rapide, facile à digérer juste avant la séance.
4. Post-Entraînement/Dîner	19h00	200g Patates douces, 200g Dinde hachée, Brocolis.	Glucides à faible IG (Patates douces) et protéines maigres pour une récupération efficace.
5. Collation Nuit	22h00	Yaourt Grec nature (avec un peu d'amandes effilées).	Protéines lentes et petites graisses saines pour la nuit.

Jour 3 : Focus Jambes / Jour de Repos Actif (Jour de Légère Réduction)

Repas	Heure	Aliments Clés	Objectif/Commentaire
1. Petit-Déjeuner	9h00	Pancakes à la Whey (avec avoine, œufs, et poudre de protéines), Sirop d'érable (modéré).	Repas légèrement plus gourmand, mais toujours fonctionnel.
2. Déjeuner	13h00	180g Bœuf maigre (rumsteck), 250g Riz Basmati, Légumes.	Le riz Basmati est la base pour reconstituer le glycogène après un jour lourd (Jambes) ou en vue du prochain entraînement.
3. Collation	16h30	Fruits (Pommes/Poires), Poignée de noix de cajou.	Sources naturelles de fibres et de micros nutriments. Légère réduction des glucides complexes.
4. Dîner	20h00	Grande Salade complète : 150g Morue cuite vapeur, Légumes verts, Vinaigrette légère (Huile d'olive/Citron).	Repas plus léger en glucides pour le jour de repos, favorisant la perte de gras et l'apport en protéines.
5. Collation Nuit	22h30	1 Scoop de Caséine, Eau.	Essentiel pour maintenir l'état anabolique pendant le sommeil.

Mon Secret de Pro sur la Diète

Ce qui fait la différence entre un bon athlète et un Pro, ce n'est pas la découverte d'un aliment magique. C'est l'adhérence stricte à un plan.

Le Timing : Le repas post-entraînement est non négociable.
La Flexibilité (Modérée) : Je peux changer le riz par du quinoa, ou le poulet par de la dinde, mais les macros restent les mêmes.
L'Hydratation : 6 à 8 litres d'eau par jour, minimum. C'est le transporteur de nutriments et le secret de la performance.

Adopter une diète Pro, c'est adopter une vie de précision. Vous donnez à votre corps exactement ce dont il a besoin, au moment où il en a besoin.

Entraînez-vous dur, mais mangez encore plus intelligemment.

Le Secret des Athlètes : 3 Jours de Diète Type pour un Coach IFBB Pro Basé à Bordeaux

Le Secret des Athlètes : 3 Jours de Diète Type pour un Coach IFBB Pro Basé à Bordeaux

Mon Cadre Nutritionnel (Exemple Off-Season Léger)

Jour 1 : Focus sur l'Épaule/Bras (Jour de Haute Performance)

Jour 2 : Focus sur le Dos (Jour Modéré)

Jour 3 : Focus Jambes / Jour de Repos Actif (Jour de Légère Réduction)

Mon Secret de Pro sur la Diète

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